Bok tamo! Ako ste poput mene, vjerojatno ste proveli previše vremena pogrbljeni nad stolom ili skrolajući po telefonu. I dopustite mi da vam kažem, to uzima danak za vaše tijelo. Jedan od najčešćih problema koje sam vidio je stražnji nagib zdjelice. To je prava bol u... pa, znaš na što mislim. Ali ne brinite, imam nekoliko savjeta i trikova koji će vam pomoći da ispravite to držanje i vratite se na pravi put.
Kao prvo, razgovarajmo o tome što je zapravo stražnji nagib zdjelice. Vaša je zdjelica poput temelja vašeg tijela, a kada je nagnuta unatrag, može vam poremetiti cijeli položaj. To može dovesti do čitavog niza problema, uključujući bolove u donjem dijelu leđa, stezanje u kukovima, pa čak i probleme s koljenima. Možda ćete primijetiti da su vam donji dio leđa pretjerano zakrivljen, bokovi uvučeni, a trbuh malo strši. Nije baš najlaskaviji izgled, ali što je još važnije, nije dobar za zdravlje.
Dakle, kako možete znati imate li stražnji nagib zdjelice? Pa, postoji nekoliko jednostavnih testova koje možete napraviti kod kuće. Stanite pred ogledalo i dobro se pogledajte. Obratite pažnju na položaj kukova i donjeg dijela leđa. Ako vam se čini da su vam kukovi povučeni unatrag, a donji dio leđa je ravan ili udubljen, možda imate posteriorni nagib zdjelice. Drugi način provjere je ležanje na leđima na ravnoj površini. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Ako između vaših leđa i poda ima puno prostora ili ako ne možete lako gurnuti ruke ispod, to bi mogao biti znak stražnjeg nagiba zdjelice.
Sada prijeđimo na dobre stvari - kako to ispraviti. Prvi korak je ojačati mišiće koji podupiru vašu zdjelicu. To uključuje trbušne mišiće, gluteuse i fleksore kuka. Slabost u tim mišićima često je ono što uzrokuje stražnji nagib zdjelice.
Jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje trbušnjaka je plank. To je jednostavan, ali učinkovit način da angažirate mišiće jezgre. Započnite tako što ćete zauzeti položaj za sklekove, ali umjesto da se spustite, zadržite položaj što duže možete. Provjerite je li vam tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Pokušajte napraviti 3 serije po 30 sekundi. Kako postajete jači, možete povećati vrijeme ili isprobati naprednije varijante, poput bočnih dasaka.
Gluteusi su također iznimno važni za pravilno poravnanje zdjelice. Jedna izvrsna vježba za gluteuse je most. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove od poda dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite. Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Osim jačanja mišića, također je važno istegnuti zategnute mišiće koji mogu pridonijeti stražnjem nagibu zdjelice. Fleksori kuka i mišići donjeg dijela leđa često su zategnuti kod osoba s ovim stanjem.
Jednostavno istezanje za pregibače kuka je istezanje na udarce. Zakoračite naprijed u položaj iskoraka, s prednjim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i stražnjim koljenom blizu poda. Lagano se nagnite naprijed i osjetite istezanje prednjeg dijela stražnjeg kuka. Zadržite 30 sekundi sa svake strane.
Za donji dio leđa možete isprobati pozu djeteta. Kleknite na pod i sjednite na pete. Ispružite ruke ispred sebe i spustite čelo na pod. Opustite tijelo i osjetite rastezanje u donjem dijelu leđa. Držite 30 sekundi do minute.
Ali evo u čemu je stvar - ponekad može biti teško reći napredujete li stvarno s ovim vježbama. Tu dolazi tehnologija. Kao dobavljač korekcije držanja, jako sam uzbuđen zbogXianku 3D skener tijela. Ovaj nevjerojatni uređaj može vam dati detaljno 3D skeniranje vašeg tijela, pokazujući vam kako je točno postavljena vaša zdjelica i kako se vaše držanje promijenilo tijekom vremena. To je kao da imate vlastitog osobnog trenera držanja tijela u vlastitom domu.
Još jedan odličan alat jeXianku 3D skener stopala. Vjerovali ili ne, način na koji su vaša stopala poravnata može imati veliki utjecaj na nagib zdjelice. Ovaj skener može analizirati strukturu vašeg stopala i dati preporuke za prilagođene ortoze ili druge uređaje za potporu stopala koji mogu poboljšati vaše cjelokupno držanje.
Sada znam da ispravljanje vašeg držanja zahtijeva vrijeme i trud. Neće se to dogoditi preko noći. Ali s pravim vježbama, istezanjem i alatima možete napraviti veliku razliku. A ako ozbiljno namjeravate poboljšati svoje držanje, rado bih vam pomogao. Bez obzira jeste li pojedinac koji želi ispraviti vlastito držanje ili tvrtka zainteresirana za pružanje rješenja za ispravljanje držanja svojim klijentima, imamo niz proizvoda i usluga koji će zadovoljiti vaše potrebe.
Ako želite saznati više o našim proizvodima za ispravljanje držanja ili imate pitanja, slobodno nam se obratite. Ovdje smo da vas podržimo na vašem putu do boljeg držanja i zdravijeg tijela.
Reference
- Američko vijeće za tjelovježbu (ACE). (nd). Ispravljanje posturalne neravnoteže. Preuzeto s [ACE website]
- Klinika Mayo. (nd). Bolovi u leđima: vježbe za bolove u leđima. Preuzeto s [web stranica klinike Mayo]
- Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštane i kožne bolesti (NIAMS). (nd). Održavanje zdravih kostiju i zglobova. Preuzeto s [web stranica NIAMS-a]